Unsere Ernährung, besonders wenn wir industriell gefertigte Produkte oder Fast Food essen, bringt unserem Körper leider nicht immer das, was er braucht oder zumindest nicht im richtigen Ausmaß. Das trifft ganz besonders auf das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren zu.
Omega-Fettsäuren sind für uns lebensnotwendig, aber nicht alle können vom Körper selbst hergestellt werden.
Verhältnis Omega-6 : Omega-3
Während Omega-6-Fettsäuren in unseren Lebensmitteln im Übermaß vorhanden sind, enthalten sie heute zu wenig Omega-3-Fettsäuren.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit und die nationalen Gesundheitsagenturen empfehlen als ideales Verhältnis höchstens 6:1 (Omega-6 zu Omega-3).
Durchschnittlich liegt aber heute in Mitteleuropa das Verhältnis bei “normaler Ernährung” etwa bei 20:1, was von Wissenschaftern als Ursache für verschiedene Erkrankungen und versteckte Entzündungen angesehen wird.
Eine Ursache für das Missverhältnis ist unter anderem der hohe Konsum von Fleisch aus Massentierhaltung. Um schnelles Wachstum und größere Gewinne zu erzielen, erhalten die Tiere Kraftfutter, das aus Getreide besteht, was wiederum einen deutlich höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren aufweist als die natürliche, auf Grünpflanzen basierende Nahrung.
Omega-3 in Ölen
Den mit Abstand höchsten relativen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthält Leinöl mit einem Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von mindestens 1:3. Es enthält als eines der wenigen Speiseöle – neben Leindotteröl oder Chiaöl– mehr Omega-3-Fettsäuren (in Form von α-Linolensäure) als Omega-6-Fettsäuren. Weitere Speiseöle mit relativ gutem Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis sind Rapsöl (2:1), Hanföl (3:1), Walnuss– und Sojaöl (6:1).
Olivenöl (8:1) ist nicht optimal. Maiskeimöl hingegen weist ein besonders ungünstiges Verhältnis von ca. 50:1 auf und Sonnenblumenöl sogar 120:1.
2 – 3 mal proWoche Fisch
Dass fette Fische gute Omega-3 Lieferanten sind, ist bekannt. Da die höherkettigen Omega-3 Fettsäuren nur in Fischen vorkommen, empfehlen Ärzte 2 – 3 mal pro Woche Lachs, Sardellen, Heringe, Thunfisch, Forellen oder Makrelen auf den Speiseplan zu setzen.
Wir Österreicher sind ja eher Fleischesser, die Japaner hingegen sind als Fischesser berühmt und damit auch ihr Idealwerte bei Omega-6 zu Omega-3 von 3:1. Laut Studien ist das die Ursache dafür, dass Japaner auch seltener an Koronaren Herzerkrankungen leiden.
Mögliche Folgen zu vieler Omega 6-Fettsäuren in der Ernährung
Ein hohes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis wird in vielen Studien mit entzündlichen Vorgängen in Verbindung gebracht.
Als mögliche längerfristige gesundheitliche Folgen von zu vielen Omega 6-Fettsäuren werden in zahlreichen Studien auch Depressionen, entzündliche Darmerkrankungen, Immunschwäche, Hautprobleme, Herz-Kreislaufprobleme und vieles mehr genannt.
Zuammenfassung
Entzündungen werden heute als wichtige Ursachen für viele chronische Gesundheitsprobleme genannt. Zu hoher Konsum von Omega 6-Fettsäuren wird vielfach als Ursache gesehen.
Will man seine Gesundheit erhalten, sollte man mehr Omega-3-haltige und weniger Omega-6-haltige Lebensmittel konsumieren.
Verwende so oft wie möglich Leinöl (2 g Leinöl decken den Tagesbedarf). Ersetze Sonnenblumenöl und Maiskeimöl durch Rapsöl.
Reduziere den Konsum Omega-6-haltiger Lebensmittel (Fleisch aus Massentierhaltung) und steigere die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren (fette Fische), Gemüse und Obst. Täglich 30 g Walnüsse gehören ebenso zu den emfohlenen Lebensmitteln wie alle kräftig roten und grünen Gemüse, wie Spinat, Avocados, rote Rüben, Paradeisprodukte ….
Natürlich bietet auch die pharmazeutische Industrie Omega-3-Fettsäuren in Kapselform an. Es gibt seit einiger Zeit neben den bekannten Fischölkapseln auch veganes Omega-3, das aus Algen gewonnen wird. 2 Esslöffel Leinöl pro Tag zu essen, ist auch hilfreich. Da Leinöl nicht unbedingt so gut schmeckt, dass ich es pur essen möchte, habe ich ein paar Rezepte damit entwickelt. Omega-3 Topfenaufstrich und Omega-3 Frühstücksjoghurt
